BOXE: O TRABALHO NO SACO DE PANCADAS E NA GOVERNADORA (nível básico)
O trabalho no saco de boxe pode ser dirigido, condicionado livre, livre ou para trabalhar algum condicionamento físico específico.
O importante do treinamento no saco é trabalhar todas as valências que se utiliza em um combate: aeróbia, anaeróbia lática e anaeróbia alática, ou seja, séries de ritmo e volume, velocidade com força média (cadenciada) e trabalhos explosivos, mesclando as todas as distâncias do boxe: larga, longa, média e curta. Esses trabalhos podem ser mesclados em uma mesma sessão dentro de um round, ou seja, o mais parecido com uma luta real ou ainda separados por rounds e direcionados para uma ou outra valência energética ou técnica que se queira trabalhar individualmente ou em grupo durante os rounds.
Uma regra básica para o trabalho no saco de boxe é, após uma sequência de golpes, mudar sempre os ângulos, ou seja, não permanecer parado onde estava, afinal o seu atleta ou aluno não pode se acostumar a bater e permanecer como um alvo fixo.
Tipos de saco:
Saco leve: Esse saco deve ser pequeno entre 60 e 70 cm e sua base deve estar alta suficiente para que se possa atingi-lo também com ganchos ou uppercut´s. Além do formato tradicional também se encontra em forma de gota ou sacos de PVC com água. Neste tipo de saco se trabalha principalmente a velocidade, esquivas e footwork.
Saco médio: Esse saco deve ter entre 90 e não mais que 100 cm e deve ter mais resistência aos golpes, e instalado em uma linha ao menos 30 centímetros abaixo que a cintura dos atletas. Neste tipo de saco se mescla, principalmente velocidade e potência.
Saco pesado: Esse saco deve ter entre 120 e 180 cm e sua base de estar próxima ao solo (mas sem tocar) é um saco onde se trabalha mais a potência dos golpes.
Tipos de trabalho no saco:
a) saco dirigido: o treinador diz uma sequência determinada de golpes e o atleta as executa.
Exemplo: Jab, Direto, Esquiva Lateral, Direto, Cruzado, Direto e dá um passo plano lateral, dá 3 saltos pêndulo e volta a realizar a mesma sequência.
b) saco condicionado livre: o treinador determinadas algumas regras flexíveis e o atleta realiza o trabalho dentro das regras, mas da maneira que queira.
Exemplo: Só pode trabalhar os golpes curvos a curta distância e então o atleta/aluno está livre para lançar a sequência de golpes curvos que queira.
c) saco livre: onde deixamos o atleta a vontade para utilizar sua criatividade, para o treinador é uma boa maneira de identificar vícios e erros técnicos/táticos.
Exemplo: o atleta sempre inicia o ataque com a mesma mão ou o mesmo golpe, ou ainda quando saí de uma sequência está sempre saindo para o mesmo lado, etc.
É uma boa maneira de deixar o atleta livre e observar, se possível em outros níveis de rendimento é uma boa oportunidade para filmar para que o atleta se veja, já que está provado cientificamente esta é a melhor maneira de se internalizar a aprendizagem.
c) Trabalho Físico, Específico:
. Aeróbio (saco leve): manter um alto volume de sequências de golpes variando entre golpes rápidos com os de média potência, sempre com movimentação e sem perder o contato com o saco.
. Anaeróbio lático (saco médio): manter um volume médio de sequências de golpes variando entre golpes de média com os de muita potência, com certa movimentação e entrando e saindo do saco entre as sequências.
. Anaeróbio alático (saco pesado): trabalhar golpes isolados com grande potência e com a movimentação específica apenas para se aplicar o golpe.
A governadora
O trabalho da governadora pode, à primeira vista, ser parecido com o da manopla, no entanto, esse trabalho tem o foco específico para desenvolver a potência dos golpes de maneira isolada. Não é recomendada para quem está no período de iniciação.
Exemplo: faz passos pêndulos e entra com um reto da mão atrasada a 100% da força, volta ao passo pêndulo, ganha ângulo e aplica um cruzado a 100% da força, ou seja, esse é um trabalho anaeróbico alático e, portanto, após um número de sequencias explosivas é importante fazer uma recuperação, seja passiva ou ativa com alguma movimentação de pernas.
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